· 

Satya-Yoga Aufbau-Ausbildung 14. Tag: Anatomie

Das Becken - Wie eine weite Schale
Wir beginnen bei unserem Zentrum, dem Becken, ein regelrechtes Kraftübertragungszentrum, das die Energie durch unseren gesamten Körper leitet. Ein vitales Becken sorgt für eine gesunde Aufrichtung der Wirbelsäule und eine ausgewogene Atmung. Es fungiert wie eine weite Schale, in der die Energie und die Organe optimal gehalten werden – ähnlich einer mit Wasser gefüllten Schale, die nur in einer waagerechten Position das Wasser hält.

An der Beckenaufrichtung sind einige Muskelgruppen beteiligt wie die Hüftbeuger, Hüftabduktoren, Hüftstrecker, Hüftaduktoren und Hüftaußenrotatoren. Verkürzungen oder Verspannungen einer oder mehrerer dieser Muskeln wirken sich nachteilig auf Körperhaltung und Bewegung aus. Über entsprechende Asanas können diese Muskeln gedehnt und gekräftigt werden, um Schmerzen oder Verspannungen vorzubeugen oder zu mildern.

 

Hüftbeuger
Sind die Hüftbeuger verkürzt entstehen leicht Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Zu den Hüftbeugern gehören der Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus ileopsoas), der Schneidermuskel (Musculus sartorius) und der gerade Oberschenkelmuskel (Musculus rectus femoris). Sie entspannen sich nicht durch Dehnung, sondern durch Loslassen - zum Beispiel im Stehen auf einem Bein, während das andere ganz locker und leicht hin und her schwingt. Der Musculus ileopsoas entspannt sich im Liegen, wenn wir eines der Beine aufstellen und dieses mehrmals entspannt über die Ferse nach unten Richtung Boden sinken lassen.

Asanas zur Dehnung der Hüftbeuger
Gedehnt werden die Hüftbeuger durch Asanas wie die Taube (Kapotasana), der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), die Indische Brücke (Sethu Bandhasana) oder auch durch Rückwärtsbeugen.

 

Asanas zur Kräftigung der Hüftbeuger
Der schwebende Stuhl (Utkatasana), ist eine optimale Asana zur Kräftigung der Hüftbeuger. Ebenso Ein-Bein-Standübungen wie die Standwaage (Viravadrasana) oder der Halbmond (Ardha Chandrasana).

 

Asanas zur Kräftigung der Hüftabduktoren
Zu den Hüftabduktoren zählen der Schenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae), der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius), der kleine Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) und der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), die mit Asanas wie der Baum (Vrksasana), der Adler (Garudasana), die Dachstellung (Prasarita Padottanasana) und dem Helden / der Heldin I, II, III (Virabadrasana) gekräftigt werden.


Asanas zur Dehnung der Hüftabduktoren
Da die Hüftabduktoren als Folge von zu vielem Sitzen häufig verkürzt sind, können diese über Varianten des Krokodils (Nakara Asana) oder auch mittels der Ein-Bein-Streckung (Supta-Padangusthasana) effektiv gedehnt und entspannt werden.


Asanas zur Dehnung der Hüftstrecker
Die Hüftstrecker, zu denen die große Gesäßmuskulatur und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur, auch: "hamstrings")  zählen, werden beim Dehnen oft vernachlässigt. Eine verkürzte rückseitige Oberschenkelmuskulatur kann schnell dazu führen, dass das Becken in die falsche Richtung kippt, sodass sich der Druck auf die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) verstärkt. Asanas zur Vorbeugung oder Behandlung einer verkürzten rückseitigen Oberschnellmuskulatur sind die Zange (Paschimottanasana), die Stockstellung (Dandasana) und der Hund (Adho Mukha Svanasana).

 

Asanas zur Kräftigung der Hüftstrecker
Zum Kräftigen der Hüftstrecker eigenen sich Übungen wie die Heuschrecke (Shalabasana), der Held / die Heldin I, II, III (Virabadrasana) und die Indische Brücke (Sethu Bandhasana).

 

Hüftadduktoren - Asanas zur Kräftigung und Dehnung
Zu den Hüftadduktoren (Beininnenmuskulatur) gehören der Musculus adductor magnus (groß), brevis (kurz) und longus (lang), der Kammmuskel (Musculus pectineus) und der schlanke Muskel (Musculus Gracilis). Die Muskelgruppe bewegt den Oberschenkel von der Seite zur Mitte und lässt sich durch Yoga-Übungen wie die Indische Brücke (Sethu Bandhasana), den herauf- und herabschauenden Hund (Mukha Svanasan) sowie die Zehenspitzenstreckung (Dvi Bhuja Uttanasana) kräftigen. Zur Dehnung eignen sich Asanas wie die Dachstellung (Prasarita Padottanasana), die Ein-Bein-Streckung (Supta-Padangusthasana), der Schmetterling (Bhadrasana) und Happy Baby (Ananda Balasana).


Hüftaußenrotatoren - Piriformis
Zur Muskelgruppe der tiefliegenden Hüftaußenrotatoren gehören der birnenförmige Muskel (Musculus Piriformis), der Musculus obturator externus und internus, der Musculus gemellus superior und inferior und der Musculus quadratus femoris. Der Piriformis ist der größte Muskel der Hüftaußenrotatoren. Da die Hüftaußenrotatoren fächerförmig um das Hüftgelenk angeordnet sind, können sie in allen Lagen des Hüftgelenks einen Außenrotationsimpuls auf den Oberschenkelknochen geben. Wenn sie zu schwach sind, kann die Position des Hüftgelenkes nicht genügend stabilisiert werden.


Asanas zur Kräftigung des birnenförmigen Piriformis
Zur Kräftigung des Piriformis eigenen sich Asanas wie der Halbmond (Ardha Chandrasana; oberes Bein), die Göttinnen Haltung (Utkata Konasana) , der Lotussitz (Patmasana), der Schustersitz oder Winkelsitz (Baddha Konasana), der Baum (Vrksasana; gebeugtes Bein) und die Kopf zum Knie-Stellung (Janu Sirsasana; gebeugtes Bein).


Asanas zur Dehnung des Prirformis
Um dieses birnenförmigen Muskels effektiv zu dehnen, bieten sich folgende Asanas an: die Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana), das Kuhgesicht (Gomukhasana; Beine) und der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana; gebeugtes Bein).