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Satya-Yoga Aufbau-Ausbildung: 11. & 12. Tag: Vorwärtsbeugen und Umkehrhaltungen

Vorwärtsbeugen - Pascimottanasana

Unser Tag mit Birgit beginnt mit einer intensiven Yoga-Einheit mit anschließender Meditation. Spätestens jetzt sind alle wach und präsent. Unser Thema: Vorwärtsbeugen. Wir nehmen uns den Klassiker Pascimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge vor, die von einigen Yogalehrer*innen auch "Zange" genannt wird. Pascimottanasana zählt zu den klassischen Hatha Yoga Basisübungen, deren herausragende Wirkung bereits in der Hatha-Yoga-Pradipika beschreiben wird.

„Strecke beide Beine auf dem Boden aus,
greife mit den Händen um die Fußspitzen
und lege die Stirn auf die gestreckten Knie:
Diese Haltung öffnet den Pascima-Weg.

Die Öffnungshaltung bewirkt am besten,
dass der Atem durch den Susumna-Kanal fließt.
Sie fördert das Verdauungsfeuer, macht den Leib schlank
und lässt alle Krankheiten verschwinden.“
(Hatha Yoga Pradipika Kapitel 1, Vers 28,29)

 

Voraussetzungen für Pascimottanasana
Mich erinnert die "Zange" an eine sich sanft schließende Muschel. Diese Asana setzt viel Beweglichkeit im Becken und in den Hüftgelenken voraus und eine gedehnte Muskulatur. Vor allem die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die sogenannte ischiocrurale Muskulatur, die aus einer Gruppe von Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel besteht, sollte kraftvoll und lang sein.

Die meisten Stränge der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur setzen am unteren Beckenanteil an und enden am Unterschenkel unterhalb des Knies. Bedingt durch ihre spezifische anatomische Position beeinflussen Kraft- und Längenverhältnisse der ischiocruralen Muskulatur die Lage des Beckens und Rückens. Deshalb hat ein Mangel an Kraft und Dehnung dieser Muskelgruppe häufig Haltungsschwächen zur Folge. Auch Schmerzen im Knie können durch fehlende Kraft und Beweglichkeit dieser Muskelgruppe entstehen. Besonders bei überwiegend sitzender Tätigkeit verkürzt die ischiocrurale Muskulatur, ebenso bei sportlichen Aktivitäten, welche diese wenig stärken und bewegen.

 

Pascimottanasana - Anleitung
Nach der theoretischen Einführung geht's an die Praxis. Zur Veranschaulichung mache ich an dieser Stelle einige Angaben zur Ausführung dieser wirkungsvollen Asana:

1. Du beginnst in der Stockstellung (Dandasana). Deine Beine sind ausgestreckt, die Füße geflext. Deine Hände liegen gut verwurzelt neben deinen Hüften, die Finger weisen in Richtung deiner Füße. Strecke deine Arme durch und richte dich auf.

2. Einatmend streckt du deine Arm senkrecht über die Seite zur Decke. Ausatmend lässt du dich mit geradem Rücken aus deinem Becken heraus sanft nach vorne sinken. Strecke deine Hände nach vorn und lege sie von oben über deine Zehen. Solltest du noch nicht so beweglich sein, um deine Zehen zu erreichen, leg deine Hände auf der Höhe ab, auf der sie landen. Die Beine sind aktiv, Füße geflext, der Rücken gerade.

3. Einatmend streckt du deinen geraden Rücken noch einmal nach vorn. Ausatmend lässt du den Oberkörper behutsam weiter nach vorne unten sinken, öffnest deine Arme, so dass deine Ellenbogen zur Seite streben. Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, leg deine Stirn auf deinen Knien ab.

4. Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an und ziehe in Richtung deiner Füße. Deine Beine und Kniekehlen liegen fest auf der Matte. Lass deinen Atem fließen. Einatmend hebe deinen Kopf etwas an. Ausatmend entspanne deine Muskulatur. Nacken und Schultern sind gelöst. Entspanne dich und halte die Stellung ein bis drei Minuten - für eine besonders tiefe Wirkung ruhig auch etwas länger.

5. Um die Übung zu beenden, streckst du einatmend deine Arme und deine Wirbelsäule und begibst dich achtsam, Wirbel für Wirbel, zurück in die Stockstellung.

6. Zum Ausgleich kannst du im Anschluss eine leichte Rückwärtsbeuge einnehmen. Lege dazu deine Hände hinter dem Gesäß ab, hebe einatmend dein Becken und lass den Kopf behutsam in den Nacken sinken. Halte diese Stellung für einige Atemzüge.

7. Komm ausatmend wieder zurück in den Langsitz und lege dich auf den Rücken. Um den unteren Rücken zu entspannen, stell deine Beine auf. Spüre der Übung für einige Minuten nach und entspanne dich.


Wirkung der Zange
Mit der intensiven Streckung des Rückens dehnst du die gesamte ischiocrurale Muskulatur. Die Hüftgelenke werden aktiviert und das Becken optimal durchblutet, was eine positive Wirkung auf die Geschlechtsorgane zur Folge hat. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und gekräftigt. Alle Organe der Bauchhöhle werden sanft massiert, insbesondere die des Verdauungssystems, die regelrecht in die Zange genommen werden. Das Immunsystem wird gestärkt, das gesamte Nervensystem belebt. Zudem lässt die intensive Kompression der Körpermitte Fettpolster an Bauch und Hüfte verschwinden und durch die Stärkung des Zwerchfelles die Taille schmaler werden.

Die tiefgehende Atmung lenkt die Energie durch die Sushumna, sodass alle Chakras entlang der Wirbelsäule aktiviert werden, dein Bewusstsein weitet sich, deine Gedanken kommen zur Ruhe. Die introvertierte Asana schenkt dir Geborgenheit, fördert deine Ausdauer und kultiviert Herzensqualitäten wie Geduld, Gelassenheit, Hingabe und Demut .

Gegenanzeigen
Bei Bandscheibenvorfällen, Entzündungen, kürzlich erfolgten Operationen im Bauchraum, Hexenschuss, Ischias, starker Muskel- und Sehnenverkürzung oder Schwangerschaft sollte die Asana gemieden werden.

 

Umkehrhaltungen - Vrikshasana (Handstand)
Nach intensiver Yoga Praxis und Meditation mit Traugott am Sonntag lesen wir gemeinsam weiter in der Hatha-Yoga-Pradipika. Anschließend arbeiten wir uns hoch hinauf in den Handstand (Vrikshasana), eine sehr herausfordernde Übung, die Arme und Rücken stärkt, den Bauch, die Hüften und die Oberschenkel dehnt und die sich bestens bei Beschwerden im oberen Rücken eignet.

Auf energetischer Ebene stärkt und harmonisiert Vrikshasana das Ajna Chakra, das sogenannte Dritte Auge. Nach langer geduldiger Übung schenkt dir Vrikshasana inneres Gleichgewicht, Ruhe, Harmonie und Selbstbewusstsein.