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Der Mondgruß - Chandra Namaskar

Auf meinem Weg zum Yoga nach Oerlinghausen ins WohlGefühl überraschte mich der Schnee. Dicke, weiße Flocken klatschten auf die Windschutzscheibe meines Autos. Der Verkehr floss zäh, sodass ich nur langsam vorankam. Seit Dezember letzten Jahres war ich nicht mehr in den Räumen des WohlGefühl gewesen, freute mich auf die Teilnehmerinnen des letzten Yoga-Kurses und war gespannt auf die, die sich neu angemeldet hatten.


Erste Yoga-Einheit im WohlGefühl
Um 18:30 Uhr ist der Raum voll. Die Kerzen flackern und ein wunderbar holzig-blumiger Duft erfüllt die Luft. Yogamatten werden ausgerollt, Kissen platziert und Decken ausgelegt. Nach einer herzlichen Begrüßung und Vorstellungsrunde legen sich alle Teilnehmerinnen zur Anfangsentspannung auf ihre Matte.

Shavasana – die Tiefenentspannung
In der Regel beginne ich jede Yoga-Stunde mit einer Anfangsentspannung (Shavasana) in der Rückenlage, die den Teilnehmer*innen ermöglicht, bei sich anzukommen, sich zu spüren und alle Körperempfindungen wahrzunehmen - seien es angenehme wie ein leichtes Pulsieren oder Kribbeln oder unangenehme wie Verspannungen. Auch der Auflage des Körpers auf dem Boden wird nachgespürt – von den Fersen bis zum Hinterkopf. Anschließend wird die Achtsamkeit auf den Atem gelenkt, der den ruhenden Körper sanft bewegt: Bauchdecke, Brustkorb und auch die Schultern heben und senken sich.

Vorwärtsbeugen – zu sich kommen
Die heutige Yoga-Einheit ist dem Thema "zu sich kommen" gewidmet. Deshalb lege ich nach einigen Dehnübungen am Boden den Fokus auf vorwärts beugende Asanas. Diese Yoga-Übungen erleichtern dir, bei dir anzukommen. Unterstützt von der Ausatmung bewegt sich dein Rumpf auf deine Beine zu: du kommst dir selbst näher, schließt dich langsam wie eine Muschel, kehrst dich von der Welt ab und schenkst dir Geborgenheit. Wenn du dich ganz auf diese Übungen einlässt, kannst du dich tief in die Asanas hinein entspannen.

Vorwärtsbeugen dehnen sanft deinen Rücken und bringen die Energie ins Fließen, sodass die Rückseite deines Körpers belebt wird und leichter gespürt werden kann. Die Verdauungsorgane werden harmonisiert, die Nerven beruhigt. Dein Geist öffnet sich in die Weite. Der meditative Zustand schenkt dir Gelassenheit, Zuversicht und Vertrauen. Du kommst bei dir an.

Der Mondgruß – Chandra Namaskar
Zu Ehren und zum Dank an den wunderbaren Mond, der mir vor wenigen Tagen sein schönstes Gesicht zeigte (siehe: Auf den Flügeln des Adlers in den Februar), üben wir zum Abschluss der Yoga-Stunde den Mondgruß (Chandra Namaskar), der die Wirbelsäule in acht verschiedene Richtungen bewegt. Während der Sonnengruß (Surya Namaskar) nach außen gerichtet ist wie die Strahlkraft der Sonne (Yang), dich belebt und erfrischt, verleiht dir der empfängliche, nach innen gerichtete Mond seine meditative Kraft (Yin) und schenkt dir einen entspannten und friedlichen Geist. Der Vollmond ist das Symbol für Erleuchtung.

Beide Yoga-Grüße sind eine dynamische und fließende Bewegungsabfolge verschiedener Asanas in Verbindung mit dem Atem. Sie ergänzen sich und bilden in ihrer Polarität eine Einheit (Yang & Yin). Beim Mondgruß imitieren deine Bewegungen die Form des Himmelskörper, der sich von der Erde aus betrachtet ständig wandelt – vom Vollmond zum abnehmenden Mond bis hin zum Neumond und zunehmenden Mond.

Bewegungsablauf des Mondgrußes
1. Du beginnst im aufrechten Stand, die Hände vor deinem Herzbereich in der Namasté-Geste zusammengelegt (Tadasana). Komm bei dir an.

2. Einatmend führe die Arme seitlich über den Kopf, bilde einen Kreis und lege deine Hände aneinander. Verbinde dich mit der Energie des Mondes.

3. Ausatmend streck deine Arme, neige deinen Oberkörper nach rechts und komm in eine Seitbeuge.

4. Einatmend komm zurück zur Mitte.

5. Ausatmend neige deine Wirbelsäule nach links.

 

6. Einatmend komm zurück zur Mitte.

7. Ausatmend komm mit leicht gebeugten Knien in die Vorwärtsbeuge und leg deine Hände am Boden ab.

8. Einatmend öffne deine Brust  zur rechten Seite und streck deinen rechten Arm nach oben zum Himmel aus. Dein Blick folgt deiner rechten Hand, die linke bleibt am Boden.

9. Ausatmend lege wieder beide Hände am Boden ab. Kehre zurück zur Erde.

10. Einatmend öffne deine Brust zur linken Seite und streck deinen linken Arm nach oben zum Himmel aus. Dein Blick folgt deiner linken Hand, die rechte bleibt am Boden.

11. Ausatmend lege beide Hände am Boden ab. Kehre zurück zur Erde.

12. Einatmend breite deine Arme waagerecht aus, Oberkörper parallel zum Boden, das Gesäß in den Raum schiebend geht dein Blick zur Erde (Skispringer; Tischhaltung).

13. Ausatmend geh in die Hocke, runde deinen Rücken.

14. Einatmend richte dich langsam wieder auf, hebe die Arme über den Kopf, bilde einen Kreis und leg deine Hände zusammen.

15. Ausatmend lass die Arme seitlich sinken und und lege deine Hände vor deiner Brust zum Namasté Gruß aneinander.

Wiederhole den Mondgruß drei- bis sechsmal. Beim letzten Mal, wenn du deine Hände aus dem Vollmond heraus über die Seiten wieder vor deinem Herzen zusammenführst, töne ein lang gedehntes OM.

 


Achtung: Falls du unter akuten Rücken- und Ischiasbeschwerden leidest oder dein Bauchraum entzündet ist, solltest du den Mond-Gruß nicht durchführen!